坚果当零食 多吃减主食

坚果当零食 多吃减主食

坚果营养丰富，是逢年过节必不可少的“零食”。不过，坚果的好处虽多，但也不能多吃。春节期间饮食不规律，吃多了容易引致腹胀、上火，甚至心脑血管疾病。

欢欢喜喜又一年，鸡年将至，坚果如何吃得健康？南方医科大学中西医结合医院营养科副主任张广焕近日接受本刊记者专访时表示，吃对坚果有讲究，原味坚果、限量吃更健康。

专家简介

张广焕，南方医科大学中西医结合医院营养科副主任，临床营养师。长期从事临床营养工作，擅长糖尿病、肝病、肾病、脑病、痛风、心血管疾病等的专业临床营养治疗和饮食指导。

嗑着瓜子聊着天，边看电视边吃坚果，乐趣多多，坚果似乎是这类场景下最好的食物。

多吃减主食

相对于糖果、煎炸食品等传统过节零食，坚果可谓是休闲美味与健康兼得。不过，春节期间饮食不甚规律，该如何享受坚果才更好？记者问。

“每逢春节，亲朋好友欢聚一堂，经常是大鱼大肉，免不了要喝点小酒。加上坚果美味可口，停不了口，这样吃容易引起口腔溃疡、牙龈肿痛等上火症状。临床上，春节期间这类病人明显增多。”张广焕特别提醒。

坚果分为油脂类坚果和淀粉类坚果两种。油脂类坚果主要有：核桃、松子、榛子、花生、葵瓜子、腰果等。这类坚果的碳水化合物含量较低，脂肪含量较高，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪，也是维生素E和B族维生素的良好来源，富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质；而淀粉类坚果有栗子、银杏、莲子等，除栗子外，大多也为中药材，不作为零食食用。栗子含有大量的碳水化合物，也含一定的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养物质。

我们知道，坚果是植物的种子或果实，营养丰富，含有蛋白质、矿物质、维生素等对我们身体生长发育非常有好处的物质。坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，也能保护心脏。不少医生建议通过吃坚果来治疗便秘，因为里面的膳食纤维和油脂共同作用，有很好的润肠效果。

“虽然吃坚果有不少好处，却并非可以无节制地吃，要限量。建议每天吃的量刚好是自己的手能抓握一把的量，最好在早餐时与燕麦粥、鸡蛋、水果、青菜等搭配着吃，这样不仅带来饱足感而且能帮助降低午餐的食量，还能满足一天的供能比，一举两得。”张广焕表示。

坚果富含不饱和脂肪酸，对人体有益，但脂肪本身消化缓慢。夜晚人体新陈代谢减慢，晚上吃太多坚果，不易消化，尤其是添加了黄油、盐炒制的坚果，还会堆积腹部脂肪，建议临睡前一定不要吃坚果，避免摄入高脂食物。

通常，人们认为淀粉类食物的能量高、肉类的能量高，在控制体重时，紧盯着主食和鱼、蛋、肉。岂不知在所有的产能营养成分中，油脂所产生的能量是最高的。而油脂除了存在于大鱼大肉中之外，还存在于几乎从未引起我们警觉的坚果当中。

板栗虽然不是含油坚果，但所含的能量也不可小觑。100克米饭的热量为113大卡，100克干粟子的热量是345大卡，就是说吃30克板栗相当于吃了100克大米。我们很容易在不知不觉中就吃下去这个量。

“坚果虽为营养佳品，但也是一种高热量食品，不可过量食用。如果多吃了坚果，就要减少一日三餐的饮食量。”张广焕说。

过年，自然大鱼大肉多，酒也喝多了，而吃坚果会比平时更加多，应引起注意。坚果含有大量的脂肪，中国居民膳食指南指出，坚果一天的摄入量不要超过30克，相当于一小把。否则造成热量摄入过多。30克坚果的能量相当于50克大米的，若吃了60克坚果，主食量就需相应减少。

如何吃不上火？

多糖尿病人不敢吃，担心升高血糖。过年，高兴之余难免管不住嘴，到底糖尿病人能否吃坚果？记者问。

张广焕说，坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感，但要控制量，每日适宜食用量是25克左右，大约相当于一小把。“我平时喜欢吃坚果，特别是腰果、花生、开心果。花生几颗、腰果几颗、开心果几颗……建议吃杂一点，营养更丰富。”张广焕强调。

说到坚果的好处，那肯定跟其富含油脂这一特点分不开。坚果的油脂含量可谓十分惊人。比如夏威夷果，其油脂含量可以达70%以上，我们常见的食用油有花生油、葵花籽油等，说明坚果的油脂含量高才方便榨油。

专家认为，在食物的分类中，坚果被归为脂肪类食物。高热量高脂肪是它们的特性，但是坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主。据研究，脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。另外，坚果类食物中还含有15%～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等，坚果都是补脑、益智的佳品。

不过，如果是添加了许多香料、盐、糖的重口味坚果，吃后就非常容易引起口腔溃疡、牙龈肿痛等症状，怎样才能避免呢？记者问。

“未经加工的坚果，大多没有吸引人的味道，商家为了迎合消费者的口味，对坚果进行了加工，添盐、糖或香料等进行炒制、烤制，这样做，坚果的营养素降低了，人们吃多了还容易上火。建议能生吃的坚果最好生吃，如生核桃。”张广焕称。

原味的坚果要比甜的或咸、辣等口味的好，煮的、烤的要比油炸的好。经过调味的坚果中含有大量的盐、糖，会导致血压和血糖升高。油炸的坚果也不健康，坚果本身就含有50%左右的脂肪，油炸后脂肪含量会更高。油炸还会破坏坚果中的B族维生素，甚至增加致癌风险。建议尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。吃坚果时不妨喝一杯蜂蜜水，不但增加润性，还能减轻上火。

坚果有原味的、盐焗的、糖炒的、椒盐的，甚至裹着一层糖的等等，最好选择原味坚果。盐焗的、椒盐的都可能让你在不知不觉中摄入过多的盐；用糖加工的，会带来热量摄入过高的风险；有些高温加热比较长时间的，还可能让坚果的营养成分发生改变，产生过多的反式脂肪酸。

二招挑选坚果

张广焕表示，坚果含油脂多，放太久的坚果被氧化，出现哈喇味。建议吃坚果要吃新鲜的，买回来的坚果尽量早点吃完，不要放太久。

值得注意的是，坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

可谓逢年过节的常客，那么，如何挑选品质好营养高的坚果？记者问。

张广焕说，挑选坚果主要眼看、细闻二招，如挑选开心果时，看看开口要好，且饱满。在挑选坚果时一定要仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑，通过细闻，可以很容易发现果仁是否酸败。   我们常吃的坚果中含有大量的不饱和脂肪酸，如果储存不当或者是长时间存放，就会产生酸败的现象，出现异味。若吃到嘴里一股哈喇味，应避免食用。

专家认为，很多坚果非常容易受到黄曲霉菌的污染，从而发生霉变，由此产生一种叫做黄曲霉毒素的物质，这种物质有剧毒，严重危害我们的身体健康。吃了含黄曲霉毒素的坚果，会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。

我们在买坚果的时候多喜欢颜色鲜亮的坚果。别以为看上去比较光滑，就认为是好的坚果，其实，这些卖相好的坚果与正常坚果相比，可能被石蜡加工过，应引起注意。一些积压已久的坚果可能会被不法商贩用石蜡进行美容再加工，以次充好。这些被石蜡再加工过的坚果，含有重金属等有害物质，会严重危害身体健康。